10 aliments les plus riches en protéine végétale
Manger des protéines, c’est bien. Manger des protéines végétales, c’est mieux. Mais, connaissez-vous les 10 aliments les plus riches en protéine végétale ?
Des aliments riches en protéine végétale plutôt qu’animale
Les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Or, nous avons tendance à chercher à atteindre notre apport en protéine par la consommation de viande. Pourtant, la viande est aussi synonyme de graisse saturée : il n’est donc pas recommandé d’en consommer en quantité trop élevée. Que se soit pour votre santé, l’écologie, les animaux, etc ; limiter votre consommation de viande et opter pour des aliments riches en protéine animale est donc à privilégier. Et si vous souhaitez connaître les différentes raisons pour lesquelles vous devriez manger moins de viande, nous vous invitons à lire notre article sur le sujet.
Contrairement aux idées reçues ; vous n’aurez aucun mal à compenser votre apport en protéine si vous adoptez un régime végétal. Qu’il s’agisse de légumineuses, de céréales ou d’oléagineux ; le choix ne manque pas ! Le tout est de connaître les différents aliments riches en protéine végétale et de savoir les associer. De ce fait, vous n’aurez aucun mal à atteindre la quantité recommandée, soit, 0.8g par kilo de masse corporelle par jour. Pour vous donner un exemple ; une femme qui pèse 55 kilos devrait donc consommer 44g de protéine par jour. Attention ; si vous pratiquez une activité sportive, il faudra augmenter votre consommation de protéines.
Pour atteindre votre apport en protéines, découvrez les 10 aliments les plus riches en protéine végétale.
10 aliments riches en protéine végétale
1. La spiruline
La spiruline, c’est incontestablement la meilleure source de protéines. Elle contient presque 60g de protéines pour 100g. De plus, la spiruline contient tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Consommer cette algue a donc beaucoup de bienfaits pour la santé ! Elle est souvent vendue en poudre ou en comprimés. Si vous optez pour la poudre, sachez qu’elle a un goût un peu particulier… Vous êtes prévenus 😉
2. Le seitan
Le seitan, c’est l’incontournable d’un régime végétal. En effet, en plus de contenir un taux de protéines élevé (en moyenne 20%), il a l’avantage de contenir très peu de matières grasses. Il remplace donc parfaitement la viande, tout en étant meilleur pour la santé. Attention cependant : si vous êtes intolérant ou allergique au gluten, c’est l’aliment à éviter ! En effet, le seitan c’est… du gluten !
3. Le soja
Le soja est un aliment contenant une quantité de protéines relativement élevée, et, à contrario, une faible quantité de matières grasse. Aussi, comme la spiruline, le soja contient tous les acides aminés nécessaires à l’organisme.
Le soja se présente sous différentes formes, tel que le tempeh ou le tofu. Mais c’est dans les protéines de soja que l’on trouve le plus de protéines.
4. Les lentilles
Les lentilles sont connues pour être riches en fer ; mais ce n’est pas là leur seul atout. Les lentilles sont composées de 10g de protéines pour 100g de lentilles ; ce qui en fait un bon apport nutritif. Par ailleurs, les lentilles corail contiennent davantage de protéines que les lentilles vertes.
5. Les haricots sec
Les haricots secs, quelque soit leur couleur, sont souvent boudés. Pourtant, ils sont une source de protéines non négligeable ; surtout pour les haricots rouges qui contiennent pas moins de 25g de protéines pour 100g. En outre, les haricots secs sont également une très bonne source de fibres.
6. Les pois chiches
Les pois chiches sont des légumineuses très riches en protéine ; avec une quantité de presque 20g/100g. Un aliment qui mériterait donc qu’on y accorde plus d’attention que lorsqu’il est préparé en houmous 😉
7. Le quinoa
La teneur en protéine du quinoa se situe à 15g/100g. L’avantage du quinoa est que, comme il ne contient pas de blé ; il est plus digeste pour notre intestin. Contrairement au seitan, si vous êtes allergique ou intolérant au gluten, vous pourrez tout de même en manger !
8. Les fruits à coque
Les fruits à coque telles que les noix, les amandes, les pistaches ou les cacahuètes -entre autres- contiennent entre 15g et 25g de protéines pour 100g. En outre, ils contiennent beaucoup de nutriments.
9. Les céréales
De manière générale, les céréales sont une bonne source de protéine, en plus d’être source de fibres. C’est notamment l’épeautre qui vous fournira une grande quantité de protéine, avec une teneur de 15g/100g. Le son d’avoine ou le sarrasin sont également de très bons fournisseurs de protéine !
10. Les graines
On les oublie trop souvent ; pourtant les graines sont d’excellents aliments pour la santé. Les graines de chia apportent 17g de protéine et les graines de courges quant à elles, en apportent presque 20g ; ce qui n’est pas des moindres ! Petit conseil pour les graines de chia : mixez-les ; sinon, elles n’auront pas leurs propriétés nutritives. Ça serait dommage !
Tous les chiffres cités dans cet article proviennent essentiellement de l’anses et de l’usda.