8 aliments riches en tryptophane qui aident à dormir

« Qui dort dîne », mais qui dîne bien dort mieux ! Le tout est de connaître les 8 aliments riches en tryptophane qui aident à dormir.

Bien manger pour bien dormir

Pour faciliter le sommeil, il est important de sécréter un taux de sérotonine suffisant. En effet, comme nous vous l’avons expliqué dans notre article Booster sa sérotonine pour mieux dormir, c’est en grande partie grâce à ce neurotransmetteur que l’on s’endort vite et que l’on obtient un sommeil de qualité. Si plusieurs façons existent pour stimuler sa sérotonine, c’est bien par l’alimentation que l’on obtient de meilleurs résultats.

Consommer des aliments riches en tryptophane est incontournable pour synthétiser de la sérotonine ; puisque le corps ne peut le faire de lui-même. En effet, c’est cet acide aminé -la tryptophane- qui permet à l’organisme de sécréter de la sérotonine. Et c’est cette même sérotonine qui permet à son tour de sécréter l’hormone du sommeil -la mélatonine-, comme nous avons pu le voir dans l’article Avoir un bon sommeil permet d’améliorer sa santé.

Le tryptophane ne sert cependant pas uniquement à stimuler notre sérotonine ! Il est également nécessaire pour combler des carences en vitamines B3. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en vitamines B3, afin d’éviter que vos apports en tryptophane viennent combler ces carences à défaut qu’ils soient distribués à votre cerveau. Or, pour sécréter la sérotonine, c’est bel et bien votre cerveau qui a besoin de tryptophane.

L’apport journalier de tryptophane recommandé pour un adulte se situe entre 3.5mg et 6mg par kilo de la masse corporelle. Cela signifie que le taux de tryptophane d’un adulte pesant 50kg se situe entre 175mg et 300mg.

Si vous ne parvenez pas à atteindre un apport suffisant, sachez qu’il existe des compléments alimentaires de L-Tryptophane. Evidemment, demandez conseil à votre médecin 🙂

Les 8 aliments riches en tryptophane qui aident à dormir

Il faut savoir que pour sécréter de la sérotonine, votre taux de tryptophane doit être supérieur aux autres acides aminés présents dans votre organisme. C’est pourquoi, il faut éviter au maximum de manger trop de protéines le soir ; et privilégier les féculents et sucres lents.

Voici donc les 8 aliments les plus riches en tryptophane, pour mieux dormir :

1. Volailles : ce sont essentiellement les volailles qui contiennent le plus de tryptophane ; avec notamment le poulet (avec la peau!) qui contient pas moins de 19000mg/g de cet acide aminé. La dinde contient quant à elle 415mg de tryptophane pour 100g.
2. Légumineuses : les pois cassés et le soja sont de très bonnes sources de tryptophane, avec respectivement 765mg/g et 512mg/g. Lorsqu’il s’agit de protéine de soja, cela monte jusqu’à 1116mg/g.
3. Fruits secs : la noix, notamment, est riche en cet acide aminé, avec 709mg de tryptophane pour 100g. La noix de cajou est également une bonne source de tryptophane.
4. Poissons : parmi les poissons, c’est dans la morue que vous trouverez le plus haut taux de tryptophane, avec 704mg/g
5. Riz : le riz complet comporte 190mg de tryptophane pour 100g.
6. Oeufs : les oeufs contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour l’organisme ; dont du tryptophane, concentré essentiellement dans le jaune d’oeuf.
7. Chocolat : en plus de sa richesse en tryptophane, le chocolat noir est également une bonne source de magnésium. Et devinez quoi ? Le magnésium joue lui aussi un rôle sur la qualité du sommeil ; puisqu’il stimule des endorphines.
8. Bananes : la banane est bien connue pour procurer de la tryptophane. Elle fourni, par ailleurs, des glucides qui sont bénéfiques pour l’organisme.

Bien que l’on trouve un taux de tryptophane assez élevé dans les viandes et poissons ; manger de la protéine animale a tendance à augmenter la chaleur corporelle. Or, l’augmentation de sa température risque de venir perturber le sommeil, puisqu’à l’inverse, le corps diminue automatiquement sa température pour se préparer à dormir.