Comment favoriser l’absorption du fer ?

Le fer joue un rôle primordial pour notre corps. Il est nécessaire à la production d’hémoglobine dans les globules rouges, ce qui permet le transfert de l’oxygène dans l’organisme. Afin d’éviter une carence, vous devez consommer des aliments riches en fer héminique et non héminique et savoir comment favoriser l’absorption du fer. C’est ce que nous aborderons ici.

Les aliments qui favorisent l’absorption du fer

Si vous êtes en carence de fer, sachez que certains aliments peuvent vous aider à mieux assimiler le fer. Parmi eux :

• Les aliments riches en vitamine C : pour une meilleure absorption, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les brocolis, en plus des aliments contenant du fer.
• Les aliments riches en fer héminique : le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique. Cette source de fer est présente dans les aliments d’origine animale, tels que la viande rouge, les fruits de mer et les abats, par exemple.
• Les aliments fermentés : Les aliments fermentés, comme la choucroute ou le miso, aident également à améliorer l’absorption du fer.

Pour une liste détaillée des aliments riches en fer, n’hésitez pas à consulter notre article dédié.

Les associations alimentaires à privilégier

Comme mentionné ci-dessus ; lorsque vous consommez des aliments contenant du fer non héminique, n’hésitez pas à consommer, lors du même repas, des aliments riches en vitamines C (agrumes, poivrons rouges, tomates, etc). Cela va aider votre organisme à mieux absorber le fer.

Aussi, il peut être intéressant d’associer des aliments riches en fer héminique lors de vos repas contenant du fer non héminique ; puisque le fer héminique est plus facilement absorbé par l’organisme.

Voici quelques exemples de recettes que vous pouvez cuisiner pour privilégier l’absorption du fer :

• Dahl de lentilles corail, avec du lait de coco et de la sauce tomate : un repas riche en fer non héminique.
• Salade d’épinard, poulet grillé et fraises : pour un repas sucré-salé riche en fer non héminique et vitamines C.
• Poivrons farcis avec du riz noir et des haricots noirs : pour un mélange de vitamine C et de fer non héminique.
• Poisson grillé avec des légumes verts : pour mélanger fer héminique et non héminique.

Les aliments qui entravent l’absorption du fer

S’il y a des aliments à privilégier, il y a également des aliments à proscrire lorsque vous êtes en carence de fer. Parmi eux :

• Les aliments riches en calcium : le calcium entrave l’absorption du fer, c’est pourquoi il est conseillé d’éviter au maximum les produits laitiers. Pour cela, vous pouvez les remplacer par des produits à base de lait végétal.
• Les aliments à base d’acide phytique (phytates) : il s’agit de composés essentiellement présents dans les graines (chia, etc), les fruits secs et certaines légumineuses, qui vont empêcher l’assimilation du fer. Il est donc important de limiter la consommation de ces aliments, notamment en cas de carence en fer. Les phytates se lient au fer et forment des complexes insolubles qui ne peuvent pas être absorbés par l’intestin.
• Les aliments riches en tanins : les tanins, présents dans le thé, le café, le chocolat ou encore le vin rouge, peuvent également entraver l’absorption du fer. Il est donc conseillé d’éviter de consommer ces boissons lors de vos repas.
• Les aliments riches en fibres : les aliments riches en fibres végétales diminuent également l’absorption du fer. Il faut donc éviter la consommation excessive de fibres.

Vous l’aurez compris, il est important de savoir comment favoriser l’absorption du fer ! La consommation d’aliments riches en fer n’est pas suffisante pour faire face à une carence. Veillez à consommer des aliments qui permettent d’assimiler et fixer le fer ; et évitez les aliments qui en entravent l’absorption.